糖尿病をよく知る【予防編・その2】:食生活のポイント
「糖尿病を予防するための食生活」と耳にすると、たいていの皆さんは「ややこしそう」「制限が多そう」などとマイナスのイメージを持たれることも多いでしょう。
しかし、実はそうでもありません。糖尿病になりにくい体を作るためには、食べ方で気をつけるポイントを知って、自分の習慣に取り入れていくことが一番の近道なのです。
今回は、食生活のポイントを２つにしぼってご紹介します。
【食生活のポイント・１】食事をとるタイミングに気をつける
食事をとるタイミングは、血糖値の変動に大きく影響すると言われています。したがって、体のリズムや血糖値のリズムに合わせたタイミングを知ることは、糖尿病になりにくい食生活で大切なことなのです。
１）原則
・1日3回、決まった時間にしっかりと食事する
朝食を抜く習慣があったり、夜食など不規則な時間での食事が多いと、血糖値も不安定になります。どうしても夜食が多い人などは、夕方に軽く食事をとり、夜８時〜９時ごろにももう一度軽く食べるという、「分割食べ」をするなどの工夫をしてみてはいかがでしょう。
・食べる順番を大切に
食事の際に摂取する種類の順序にも着目しましょう。サラダやおひたしなど野菜や豆類、海藻などに含まれる食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれますが、炭水化物を先に体に入れてしまってはあまり意味がありません。
食事をするときは、まず野菜から。これは自炊でも外食でも応用できますね。
｛理想的な食べる順番｝
１）野菜 → ２）汁物 → ３）肉や魚などタンパク質 → ４）炭水化物
【食生活のポイント・２】食事の質と量
【質】
a)糖質
食べ物からとった糖質の多くは、消化・吸収されたあと、最終的にブドウ糖に分解され、血液によって運ばれ、全身の細胞のエネルギーとなります。そのエネルギーを消費していくうえで、余ったブドウ糖は、糖のかたまりや脂肪として蓄えられてしまいますから、摂取量のコントロールには注意が必要です。
＊GI（グリセミック・インデックス）値に着目する
糖質には、食品によってその吸収されやすさに違いがあります。その度合を示す数値がGI（グリセミック・インデックス）と呼ばれるものです。GI値が高ければ血糖値が上がりやすく、逆に低ければ血糖値の上昇が緩やかになります。糖尿病を予防する食生活では、「低GI食品」に注目してみるのもよいでしょう。特に、GI値は血糖値のコントロールに役立つ指標になりますから、いわゆる「低GI」を意識して食べ物をえらんでみましょう。
GI値に関しての詳細は、こちらの厚生労働省のリンク（PDF)などをご覧頂くか、お日さまクリニックにお越しください。
b) 脂質
脂質は細胞膜や血液の成分としても重要な働きがありますが、この脂質を摂りすぎると、エネルギー過多につながり、体内脂肪に変わり肥満を引き起こします。このようなエネルギー過多の食習慣を続けていると、動脈硬化などが起こりやすくなるとも言われており、そのコントロールには注意しておきたいところです。
青魚の脂に含まれるDHA、アボカドやオリーブオイルに含まれるオレイン酸などが体に優しい脂質の代表です。一方、植物由来の「リノール酸」やマーガリンに含まれる「トランス脂肪酸」は控えましょう。
c)食物繊維
食物繊維は、炭水化物の一つで、体が消化・吸収できない成分ではありますが、腸内細菌による分解・発酵を経てエネルギー源になったり、さまざまな生理作用をもたらす大切な栄養素です。血糖値の上昇をゆるやかにしてくれたり、中性脂肪やコレステロールを対外に排除してくれる作用もありますので、食物繊維は積極的に摂りたいところです。
【量】
いくら食事の質が良くても、その量が多過ぎれば体に負担がかかり、逆に質の悪い食べ物でも量が少なければ負担が少なくて済むこともあります。このように加減をコントロールすることでも健全な食生活にしていくことができます。
大皿料理は一人前ずつ小分けにする習慣をつけ、適量の「一人前」を意識して食事したり、糖質の高い白いごはんの量をコントロールするために、お茶碗の大きさを徐々に小ぶりなものにしていくなど、「食べ過ぎない」ことを意識しましょう。
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いかがでしたか？次回の記事では、3. 糖尿病をよく知る【予防編・その３】：取り入れやすい運動で予防 として、運動に着目した予防について、考えていきます。
糖尿病の予防についてもっと詳しく知りたいという方は、お気軽にお日さまクリニックへお越しください。
適切な診断・アドバイスでお待ちしています。