糖尿病は、生活習慣病としてもよく知られている病気ですが、その予防や改善には、食事の自己管理が重要になってきます。血糖値を上げすぎない食事方法を知っておきましょう。

１）食べる順番を考える：野菜などから食べ始める
私たちが食事するメニューには、血糖値を上げやすいものと、そうでないものがあります。この血糖値が上がりにくいものから食べ始めることで、血糖値の上昇をゆるやかに抑えられます。

・血糖値を上げやすい食材：ごはん、パンなどの炭水化物／脂肪分の多い肉類など
・血糖値が上がりにくい食材：野菜／きのこ類／豆類／海藻類など

また、サラダなどで野菜や豆、海藻を他のメニューより先にとり、少しお腹を膨らませておくと、そのあとで食べる肉類や主食である炭水化物の量を減らすことも可能です。

２）ゆっくり食事する
急いで食事するなど、早食いは食べ過ぎの原因に繋がります。また、早食いは急激な血糖値の上昇を招き、内臓特に膵臓に負担をかけてしまいます。

したがって、食べものをひとくち口に入れたら、いったん箸を置く癖をつける、よく噛んで食べるなど、あえてゆっくり時間をかけるなど、食事の時間に意識していきましょう。

３）食べる量は腹八分目
食べ過ぎが慢性的になり、体が余分なブドウ糖を作ることは糖尿病を発症させる大きな原因となってしまいます。
美味しいものをいつもお腹いっぱいに食べてしまう方は要注意ですね。１）でも取り上げたように、食材の中でも特に脂肪分の多い肉類の食べ過ぎは、カロリー過多に繋がりますから、毎日食べるのを避け、量も控えめにしましょう。

さらに、外食をするとき、特に洋食は全般的にカロリーが高いメニューになりがちです。外食でも、魚を中心とした和食の定食などを意識的に選んでいきましょう。

４）お酒はほどほどにする
アルコールには一時的にはインスリンの働きを改善する効果がありますが、長期間飲んでいると、逆にインスリンの分泌量が低下することがわかっています。慢性的なアルコールの摂り過ぎは、糖尿病の発症に繋がる原因となり得ますので、ほどほどにしておきましょう。

５）間食はしない
間食をしてしまうと血糖値の高い状態が続き、インスリンを分泌しているすい臓に大きな負担がかかります。また、そのままの状態で次の食事をとると、食後高血糖の原因にも繋がります。

血糖値を上手にコントロールするには、間食をできるだけ控えることです。間食でつい手が伸びてしまいがちなケーキやお菓子などの甘いもの、果物、実は砂糖がたくさん入っている清涼飲料水などは、血糖値を急上昇させますから、ぜひ控えめになさってください。

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いかがでしたでしょうか。糖尿病は食事と密接に関係する病気です。ストイックになりすぎてもいけませんが、食生活に気をつけて糖尿病になりにくい体にしていきましょう。

次にお送りするのは、糖尿病をよく知る【予防編・その２】：食生活のポイント　です。